Vegane Ernährungspyramide für eine gesunde Ernährung


Dass rein pflanzliche Ernährung gesund sein kann kann, haben wir bereits in unserem letzten Beitrag erörtert. Aber natürlich ist es dennoch wichtig, sich bewusst und ausgewogen zu ernähren, egal ob vegan oder nicht. Daher möchten wir euch hier kurz die vegane Ernährungspyramide für eine ausgewogene und gesunde vegane Ernährung näher bringen.


Die vegane Ernährungspyramide zeigt, dass eine ausreichende Zufuhr lebensnotwendiger Nährstoffe mit einer pflanzlichen Lebensweise sicherzustellen ist. Dies belegen zahlreiche wissenschaftliche Studien.

Die Wissenschaftlich fundierte Ernährungspyramide des VEBU für Menschen, die auf tierische Erzeugnisse verzichten möchten, helfen dabei, die Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde vegane oder auch vegetarische Ernährungsweise in die Praxis umzusetzen.


Das Ziel der vegetarischen und veganen Ernährungspyramide ist es, eine ausreichende Aufnahme der wichtigen und notwendigen Nährstoffe sicherzustellen und das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder zu hohes Cholesterin zu minimieren. Zahlreiche wissenschaftlich fundierte Studien belegen, dass dies mit einer gut zusammengestellten pflanzlichen Lebensmittelauswahl sehr gut umsetzbar ist.


Besonders wichtige und empfehlenswerte Lebensmittel, wie Wasser, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, stehen in der veganen Ernährungspyramide in der unteren Stufe und sollten häufiger zu sich genommen werden. Für die Nährstoffaufnahme weniger dienliche Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Snacks und Alkohol, bilden die obere Spitze der Ernährungspyramide und sollten seltener verzehrt werden oder können auch ganz weggelassen werden.


1. Wasser

1,5 Liter am Tag

Wasser und andere alkoholfreie, zucker- und kalorienarme Getränke bevorzugen.


2. Gemüse

Mindestens 400 g am Tag

Frisches Gemüse – einschließlich frisches Rohkost – und Säfte sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.


3. Obst

Mindestens 250 g am Tag

Frisches Obst – ergänzt durch Trockenfrüchte und Säfte – ist eine hervorragende Quelle für viele Vitamine, Mineralstoffe, Pflanzen- und Ballaststoffe.


4. Getreide und Kartoffeln

400 g am Tag

Getreide ist wohl die bedeutendste Eiweißquelle für vegetarisch oder vegan lebende Menschen. Vollkorngetreide liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und ist eine wesentliche Quelle für Vitamine wie vor allem B-Vitamine und Mineralstoffe wie z. B. Eisen, Zink und Magnesium. Kartoffeln liefern unter anderem Vitamin C, Kalium und Magnesium.


5. Hülsenfrüchte als weitere Proteinquellen

Mindestens 100 g am Tag

Hülsenfrüchte wie bsp. Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Lupinen sowie Sojaprodukte (z. B. Tofu, Tempeh) und andere Fleischalternativen wie Seitan, Fleischalternative auf Lupinenbasis enthalten viel Eiweiß. Hülsenfrüchte beliefern den Körper mit Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe.


6. Pflanzliche Milchdrinks

200-300 g am Tag

Pflanzliche Milchdrinks aus Soja, Getreide oder Nüssen sowie Soja-Joghurt, pflanzliche Sahne- und Frischkäsealternativen liefern Proteine.


7. Samen und Nüsse

30-60 g am Tag

Samen und Nüsse enthalten essentielle Fettsäuren und geben dem Körper Eiweiß, Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.


8. Pflanzliche Öle und Fette

3-5 EL am Tag

Pflanzliche Öle und Fette sind wichtig für die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie die Vitamine A, D, E und K. Am besten naturbelassene Pflanzenöle bevorzugen, die reich an Alpha-Linolensäure sind wie Lein- und Rapsöl.


9. Meeresalgen oder Jodsalz

1 TL am Tag

Jodsalz, mit jodhaltigen Algen angereichertes Meersalz und Meeresalgen versorgen den Körper ausreichend mit Jod. Bei den Meeresalgen eignet sich vor allem die Nori-Alge. Wer keine Algen mag, kann täglich auch maximal 3 g Jodsalz in seinen Speiseplan einbauen.


10. Snacks, Süßigkeiten und Alkohol

Optional in Maßen

Diese Dinge sind für eine gesunde Ernährung nicht notwendig. Alkohol, Snacks und Süßigkeiten können jedoch in in gewissen Maßen durchaus genossen werden.


Vegane Ernährungspyramide