Vegane Ernährung


Von wegen, Veganer würden nichts anderes als Beeren und Nüsse essen. Allein die kleine Rezeptesammlung auf unserem bescheidenen Blog zeigt, wie umfangreich und ausgewogen die Ernährung eines Veganers bzw. einer Veganerin sein kann. Das diese Ernährungsweise auch gesund sein kann und fit halten kann, haben wir auch schon mal gezeigt.


“Ist das noch gesund?” Eine wie ein Vorwurf klingende Frage, bei der von VeagnerInnen fast schon eine Rechtfertigung gefordert wird. Die Antwort darauf: Ein klares Ja… solange sie, wie auch alle anderen Menschen, auf eine ausgewogene Ernährung achten!


Fest steht: Bei über 20 Tausend essbaren Pflanzen auf dieser Erde, kann eine rein pflanzliche Ernährung nicht eintönig werden 🙂


vegane Ernährung Lebensmittel-Pyramiede
vegane Ernährung Lebensmittel-Pyramiede

Vegan für ein gesundes und fittes Leben


Vegane Ernährung für ein gesundes und fittes Leben und gegen Zivilisationskrankheiten


Dünn, blass, kränklich: Solche Vorstellungen haben noch viele Menschen oft von Vegetariern und Veganern. Dass dieses Vorurteil nicht der Realität entspricht zeigten bereits Ergebnisse von unzähligen renommierten Studien. Doch eine vegane Ernährung ist nicht nur nicht ungesund und Nährstoffreich, eine rein pflanzliche Ernährweise hat – wenn sie ausgewogen ist – eine positive Auswirkung auf die persönliche Gesundheit und dem Wohlbefinden des eigenen Körpers. Doch nicht nur Veganer und Vegetarier sollten bewusst auf ihre Ernährung achten. Jeder sich gesund ernähren will egal ob vegetarisch, vegan oder mischköstlich muss sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren und sollte die Zufuhr notwendiger Nährstoffe im Auge behalten.

Und dass veganes Essen nichts mit Genussfeindlichkeit zu tun, sondern im Gegenteil sehr köstlich ist, zeigen wir regelmäßig in unserem Blog.


 Neben dem Wohl der Tiere hilft vegane also pflanzliche Ernährung auch dem eigenen Wohlergehen und der persönlichen Gesundheit, die wohl für meisten Menschen an erster Stelle noch vor Reichtum und Vermögen kommt. Ein zu hoher Fleischkonsum ist eine der Hauptursachen verbreiteter Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu hohes Cholesterin und sogar Krebs. Zahlreiche anerkannte unabhängige Studien haben diese Zusammenhänge mehrfach nachgewiesen. Auch andere Lebensmittel, die aus tierischen Produkten hergestellt werden, haben aufgrund ihrer Zusammensetzung ähnlich negative Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit. Eine ausgewogene Ernährung auf pflanzlicher Basis birgt hingegen das Potenzial, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Grundsätzlich können Erkrankungen, die auf die Ernährung zurückzuführen sind durch eine bewusste Ernährung verhindert werden.


Köstlich und ausgewogen für die Gesundheit vegan grillen

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Vegane Ernährungspyramide für eine gesunde Ernährung

Dass rein pflanzliche Ernährung gesund sein kann kann, haben wir bereits in unserem letzten Beitrag erörtert. Aber natürlich ist es dennoch wichtig, sich bewusst und ausgewogen zu ernähren, egal ob vegan oder nicht. Daher möchten wir euch hier kurz die vegane Ernährungspyramide für eine ausgewogene und gesunde vegane Ernährung näher bringen.


Die vegane Ernährungspyramide zeigt, dass eine ausreichende Zufuhr lebensnotwendiger Nährstoffe mit einer pflanzlichen Lebensweise sicherzustellen ist. Dies belegen zahlreiche wissenschaftliche Studien.

Die Wissenschaftlich fundierte Ernährungspyramide des VEBU für Menschen, die auf tierische Erzeugnisse verzichten möchten, helfen dabei, die Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde vegane oder auch vegetarische Ernährungsweise in die Praxis umzusetzen.


Das Ziel der vegetarischen und veganen Ernährungspyramide ist es, eine ausreichende Aufnahme der wichtigen und notwendigen Nährstoffe sicherzustellen und das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder zu hohes Cholesterin zu minimieren. Zahlreiche wissenschaftlich fundierte Studien belegen, dass dies mit einer gut zusammengestellten pflanzlichen Lebensmittelauswahl sehr gut umsetzbar ist.


Besonders wichtige und empfehlenswerte Lebensmittel, wie Wasser, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, stehen in der veganen Ernährungspyramide in der unteren Stufe und sollten häufiger zu sich genommen werden. Für die Nährstoffaufnahme weniger dienliche Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Snacks und Alkohol, bilden die obere Spitze der Ernährungspyramide und sollten seltener verzehrt werden oder können auch ganz weggelassen werden.


1. Wasser

1,5 Liter am Tag

Wasser und andere alkoholfreie, zucker- und kalorienarme Getränke bevorzugen.


2. Gemüse

Mindestens 400 g am Tag

Frisches Gemüse – einschließlich frisches Rohkost – und Säfte sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.


3. Obst

Mindestens 250 g am Tag

Frisches Obst – ergänzt durch Trockenfrüchte und Säfte – ist eine hervorragende Quelle für viele Vitamine, Mineralstoffe, Pflanzen- und Ballaststoffe.


4. Getreide und Kartoffeln

400 g am Tag

Getreide ist wohl die bedeutendste Eiweißquelle für vegetarisch oder vegan lebende Menschen. Vollkorngetreide liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und ist eine wesentliche Quelle für Vitamine wie vor allem B-Vitamine und Mineralstoffe wie z. B. Eisen, Zink und Magnesium. Kartoffeln liefern unter anderem Vitamin C, Kalium und Magnesium.


5. Hülsenfrüchte als weitere Proteinquellen

Mindestens 100 g am Tag

Hülsenfrüchte wie bsp. Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Lupinen sowie Sojaprodukte (z. B. Tofu, Tempeh) und andere Fleischalternativen wie Seitan, Fleischalternative auf Lupinenbasis enthalten viel Eiweiß. Hülsenfrüchte beliefern den Körper mit Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe.


6. Pflanzliche Milchdrinks

200-300 g am Tag

Pflanzliche Milchdrinks aus Soja, Getreide oder Nüssen sowie Soja-Joghurt, pflanzliche Sahne- und Frischkäsealternativen liefern Proteine.


7. Samen und Nüsse

30-60 g am Tag

Samen und Nüsse enthalten essentielle Fettsäuren und geben dem Körper Eiweiß, Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.


8. Pflanzliche Öle und Fette

3-5 EL am Tag

Pflanzliche Öle und Fette sind wichtig für die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie die Vitamine A, D, E und K. Am besten naturbelassene Pflanzenöle bevorzugen, die reich an Alpha-Linolensäure sind wie Lein- und Rapsöl.


9. Meeresalgen oder Jodsalz

1 TL am Tag

Jodsalz, mit jodhaltigen Algen angereichertes Meersalz und Meeresalgen versorgen den Körper ausreichend mit Jod. Bei den Meeresalgen eignet sich vor allem die Nori-Alge. Wer keine Algen mag, kann täglich auch maximal 3 g Jodsalz in seinen Speiseplan einbauen.


10. Snacks, Süßigkeiten und Alkohol

Optional in Maßen

Diese Dinge sind für eine gesunde Ernährung nicht notwendig. Alkohol, Snacks und Süßigkeiten können jedoch in in gewissen Maßen durchaus genossen werden.


Vegane Ernährungspyramide